L’alimentazione senza glutine è un tipo di alimentazione che prevede l’eliminazione totale dalla propria dieta di tutti quegli alimenti che contengono il glutine e delle sue tracce. È spesso attuata in conseguenza alla diagnosi di celiachia e da chi soffre di sensibilità al glutine, ma la dieta senza glutine, al contrario di quanto si possa pensare, è una dieta ricca e variegata che delizia ogni palato.


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Cos’è il glutine?

Il glutine è una proteina di origine vegetale tipica di alcuni cereali, quali frumento, segale, orzo, farro, spelta, grano Khorasan (spesso in commercio come Kamut) triticale, ed è contenuta, ovviamente, anche in tutti i loro derivati e gli alimenti che li contengono. In verità, in glutine è meglio definibile come un complesso proteico composto da classi proteiche diverse, più che un’unica proteina.


Tra queste troviamo la glutelina e la parolamina, due proteine insolubili che unite costituiscono circa l’80% della totalità di proteine contenute nei cereali vietati. La seconda è lei, l’incriminata, ovvero la proteina maggiormente responsabile dell’effetto tossico nel celiaco. A seconda del cereale che la contiene, la prolamina è chiamata: gliadina nel grano; ordeina nell’orzo; avenina dell’avena; etc. Il restante 20% è invece costituito da due classi proteiche: albuminine e globuline proteine solubili che sono contenute anche in molti altri cereali.

Alimentazione senza glutine: i cibi permessi e quelli vietati

Nell’immaginario comune, l’alimentazione senza glutine è vista come una dieta noiosa che prevede alimenti privi di sapore. Fortunatamente per i diretti interessati, non è così. Il limite è costituito solo in tema cereali, di cui in natura ne esistono diverse varietà senza glutine che sono altrettanto buone quanto grano e orzo. La dieta gluten free è inoltre una dieta molto variegata perché in cucina, di necessità, si fa virtù. Un esempio sono pasta e pane di grano, che nella dieta tradizionale di un italiano costituiscono una buona e alta percentuale delle intera quantità di cereali consumati. Nella alimentazione per celiaci, invece, si spazia da pasta e pane di riso a quelli di grano saraceno, passando per la pasta di mais per finire con la pasta di legumi, che è un alimento ricco di fibre e proteine Diversi sapori abbinabili con un infinità di ingredienti proprio come la tradizionale pasta, ma più gustosa!

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Lista dei cereali senza glutine

  • Riso di tutte le varietà e colori
  • Mais
  • Grano saraceno
  • Miglio
  • Amaranto
  • Quinoa
  • Manioca
  • Teff
  • Sorgo

Cereali che contengono il glutine e derivati: i vietatissimi


Sebbene il glutine sia una proteina contenuta originariamente nei cereali, spesso lo troviamo in alimenti che non ci si aspetta. Un esempio è la polenta precotta o istantanea, che spesso è preparata con l’aggiunta di amido utile a mantenere la consistenza nel tempo. Oppure il latte in polvere, preparato col frumento, è spesso utilizzato nella preparazione di salumi, dolci e preparazioni da forno varie.

L’elenco:

  • Grano
  • Bulgur
  • Orzo
  • Segale
  • Avena
  • Frumento
  • Kamutt
  • Triticale
  • Tutti i tipi di farro

Gli alimenti col glutine che non ti aspetti

  • Mortadella
  • Salame
  • Gelati
  • Budini
  • Creme al cioccolato/pistacchio/nocciola
  • Preparati per cioccolata calda
  • Popcorn confezionati
  • Risotti pronti

I benefici dell’alimentazione senza glutine


La celiachia è un disturbo alimentare cronico autoimmune che si sviluppa nei soggetti geneticamente predisposti in conseguenza all’assunzione di glutine e che scatena una reazione immunitaria nell’organismo. Per questo, coloro che soffrono di celiachia, nell’eliminare il consumo di glutine noteranno sin da subito miglioramenti importanti dello stato di benessere complessivo. In particolare, iniziano a sparire i sintomi comuni come mal di testa, gonfiore addominale e meteorismo. Sparisce la stanchezza perché migliora l’assorbimento dei nutrimenti contenuti negli alimenti a causa, soprattutto, della riduzione dell’infiammazione delle pareti intestinali.


L’alimentazione senza glutine, dalla spesa alla tavola


Di necessità si fa sempre virtù. Infatti, le persone che soffrono di allergia al glutine hanno l’onere di doversi organizzare i pasti fuori casa perché, purtroppo, non è sempre possibile trovare punti di ristoro che includono nella propria offerta alimenti e piatti senza glutine. E allora, come si fa? Crea il tuo piano alimentare settimanale, è un modo per conoscere esattamente cosa, quando e quanto mangi. Il beneficio non è solo un’alimentazione molto varia e quindi equilibrata, ma permette di trarre dal cibo tutte le energie necessarie a rimanere attivi, scattanti e in forma.


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Ecco esempio di dieta settimanale senza glutine


Conosciuti gli alimenti permessi e quelli proibiti, non resta che organizzare il proprio menu a seconda anche dei propri gusti personali. Di seguito trovi la proposta per un menu senza glutine settimanale che potrai integrare con gli alimenti che più preferisci in sostituzione degli ingredienti che non sono di tuo gradimento. Unico consiglio: scegli alimenti che abbiano lo stesso valore nutrizionale per mantenere l’equilibrio di micro e macro nutrienti nella tua dieta. 


Colazione

  • Giorno 1: Caffè Spremuta di arance; Pane ai cereali senza glutine, un velo di miele yogurt di soia senza zuccheri aggiunti
  • Giorno 2: Yogurt bianco con un frutto fresco in pezzi e una piccola manciata di frutta secca
  • Giorno 3: Frullato di latte e frutta fresca; Caffè; Yogurt bianco; Fette biscottate senza
  • glutine
  • Giorno 4: Caffè Yogurt bianco; Fette biscottate senza glutine e un velo di marmellata
  • Giorno 5: Latte macchiato; cornflakes
  • Giorno 6: Bevanda vegetale di soia; Biscotti senza glutine
  • Giorno 7: Cappuccino; Cornetto senza glutine**

Pranzo

  • Giorno 1: Insalata di pollo, fagiolini e olive; Pane senza glutine; Macedonia di frutta fresca;
  • Giorno 2: Risotto allo zafferano; Pesce alla griglia; Verdure grigliate; Frutta fresca di
  • stagione;
  • Giorno 3: Uova sode; Insalata mista; Pane senza glutine; Frutta fresca di stagione;
  • Giorno 4: Insalata di quinoa, legumi e verdure; Frutta fresca di stagione
  • Giorno 5: Pasta senza glutine con ragù di verdure; Ricotta; Frutta fresca di stagione
  • Giorno 6: Pasta senza glutine al pomodoro fresco; Pesce al cartoccio; Verdure al forno Frutta fresca di stagione
  • Giorno 7: Tacchino con erbe aromatiche; Patate al forno; Carciofi trifolati; Frutta fresca di stagione

Cena

  • Giorno 1: Vellutata di verdure con crostini di pane senza glutine; Polpette di legumi; Frutta fresca di stagione
  • Giorno 2: Bresaola; Insalata mista; Pane integrale senza glutine; Frutta fresca di stagione
  • Giorno 3: Minestrone di verdure con riso integrale; Spezzatino di carne; Purè di patate; Frutta fresca di stagione
  • Giorno 4: Polenta* con i formaggi; Verdure crude o cotte; Frutta fresca di stagione
  • Giorno 5: Zuppa di grano saraceno e verdure; Insalata di polpo e patate; Frutta fresca di stagione
  • Giorno 6: Pizza senza glutine** con pomodoro, mozzarella e verdure grigliate; Macedonia di frutta con gelato*
  • Giorno 7: Pasta senza glutine e lenticchie Radicchio grigliato; Frutta fresca di stagione

Fonte: AIC, Associazione Italiana Celiachia

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