Che cos’è il bulgur, questo cereale misterioso di cui si sente parlare sempre più spesso?

Il bulgur, che in turco significa orzo bollito, è un alimento di origine mediorientale costituito da grano duro integrale germogliato e successivamente sottoposto a un particolare processo di lavorazione. I chicchi di frumento sono cotti al vapore e fatti essiccare, poi macinati e ridotti in piccoli pezzetti, da cui deriva il termine italiano grano spezzato.

Come il grano ma con qualcosa in più

Da non confondere con il cous cous, il bulgur è un grano integrale che non ha subito nessun processo di raffinazione. Dopo la lavorazione, che prevede la germinazione del grano, la successiva cottura ed essiccazione, il bulgur conserva proprietà del tutto simili a quelle del grano integrale non trattato. L’unica, ma minima differenza, sta nella fase di ammollo, che fa perdere parte dei sali minerali al grano.

Ma questo non si traduce solo in uno svantaggio perché sappiamo tutti le proprietà benefiche per la salute dei germogli commestibili.

Valori nutrizionali bulgur

Carboidrati complessi, proteine e la stessa quantità di fibre dei cereali integrali fanno del bulgur un alimento ideale per il consumo quotidiano. Anche perché: si presta a preparazioni di tutti i tipi e ha un buon sapore.

In contenuto medio per 100 grammi è:

Calorie 320
Grassi 1,3 g
Acidi grassi saturi 0,2 g
Acidi grassi polinsaturi 0,5 g
Acidi grassi monoinsaturi 0,2 g
Colesterolo 0 mg
Sodio 17 mg
Potassio 410 mg
Carboidrati 76 g
Fibra alimentare 18 g
Zucchero 0,4 g
Proteine 12 g

Calorie del bulgur

Cento grammi di bulgur hanno un contenuto medio di 320 chilocalorie poco più della pasta integrale. Un apporto nutrizionale con qualche caloria in meno e molti benefici in più. Sono infatti le fibre ad alleggerire l’apporto calorico di ogni pasto, non solo in termini di calorie dell’alimento ma anche in termini di sazietà. Più introduci fibre attraverso l’alimentazione prima si presenterà il senso di sazietà.

Il bulgur contiene glutine

Bisogna precisare che, come un grano duro tradizionale, il bulgur contiene glutine. Sono compresi il bulgur di kamut e quello di farro per questo si tratta di un alimento sconsigliato a chi soffre di celiachia.

Il bulgur in cucina

Grande protagonista della cucina turca, il bulgur è un ingrediente molto apprezzato soprattutto in Siria, in Armenia e, in generale, in molte cucine mediorientali e del Mediterraneo. Una delle specialità più conosciute è senz’altro il tabulé, che viene preparata con uno dei due tipi di bulghur in commercio. Il tabulè è una specialità della Turchia e del Libano in cui viene usata la varietà pilavlik bulgur, che assomiglia al cous cous perché è la varietà dalla macinatura più fine.

Il pilavlik bulgur è l’altra varietà di bulgur, che ha pezzatura più grossa ed è spesso utilizzata in sostituzione del riso pilaf. È perfetto per accompagnare piatti di carne o pesce a seconda delle tipicità del luogo. In Libano, come in Grecia, il bulgur è spesso abbinato a alla feta per preparare insalate fresche con verdure, aromi e spezie di ogni tipo.

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Come si cucina il bulgur

Dopo la cottura al vapore, il bulgur può considerarsi un alimento già cotto. Sono infatti due le tecniche per cucinare il bulgur di cui una prevede una cottura in pentola come un riso. L’altra, invece, è fatta con la tecnica dell’assorbimento che consiste nell’immersione del bulgur in acqua calda pari al doppio del peso del bulgur stesso.

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