Benessere e cibo sono due argomenti strettamente correlati che si intersecano tra loro. Alimentarsi bene vuol dire essere soddisfatti dal punto di vista del gusto e della sazietà, ma significa anche equilibrare tutti i pasti facendo attenzione all’apporto calorico e il valore nutritivo che ogni piatto apporta.
Alimentarsi bene: quante calorie al giorno?
Il fabbisogno energetico è un tema in cui non si puoi generalizzare. Il numero di calorie quotidiano varia molto da individuo a individuo in conseguenza a fattori come attività fisica, costituzione ed età oltre al sesso di appartenenza. In media, un’uomo adulto necessita di un apporto calorico pari a 2300 Kcal, mentre scende a 2000 Kcal quello di una donna. Ma l’apporto calorico non è tutto. Per un’alimentazione sana, infatti, è necessario equilibrare la propria dieta attraverso il consumo di pasti poveri di zuccheri e grassi, che sono i principali responsabili dell’obesità. Alto deve essere, invece, l’apporto di proteine e cibi contenenti fibre, che migliorano la salute intestinale.
Alimentazione corretta: le regole valide un po’ per tutti
Il benessere inizia a tavola ma continua anche con l’attività fisica, indispensabile per il benessere di corpo e mente. Le regole per un’alimentazione sana e corretta sono conosciute. Poca carne e poco pesce, abbondanti cereali e legumi uniti a frutta e verdura di stagione. Per alimentarsi bene, dunque, basta seguire i principi cardine della Piramide Alimentare alla base della Dieta Mediterranea. La corretta alimentazione dipende anche dal consumo di acqua abbondante, almeno 1,5 litri al giorno aiuta a rimanere perfettamente idratati.
Porzioni di cibo: come regolarsi?
Ogni individuo deve seguire un proprio regime alimentare che varia in base a fattori come età, peso e attività fisica, ma che è strettamente correlato anche agli obiettivi personali, a particolari esigenze nutrizionali, intolleranze e/o allergie. Leggere le etichette dei prodotti permette di regolare le porzioni di ogni alimento perché si scoprono i valori nutrizionali dei prodotti e anche la presenza di eventuali ingredienti indesiderati. Se si vogliono però raggiungere obiettivi, è necessario farsi seguire da uno specialista della nutrizione, che saprà darvi una dieta su misura in base a tutte le necessità del caso.
A questo proposito iColti in Tavola hanno messo a punto il servizio di Dieta Personalizzata, con nutrizionisti che dai menù proposti selezionano i piatti che più si sposano con le esigenze, obiettivi e abitudini alimentari del cliente
Come alimentarsi bene: la suddivisione delle calorie quotidiane
Posso fare uno snack?
Gli snack meriterebbero un articolo a parte, ma in poche parole: si può mangiare fuori dai pasti, ma solo frutta fresca, verdura in abbondanza e ridotte porzioni di frutta secca, ricca in grassi polinsaturi. Bastano una decina mandorle o cinque noci per apportare una
settantina di calorie che sono tutta salute. L’importante è sempre non esagerare.
Colazione: 25% Kcal
Che sia dolce o salata poco importa. La colazione è un pasto fondamentale che serve a interrompere il digiuno dopo la notte e distribuire omogeneamente le calorie durante l’arco della giornata. In genere, la colazione dovrebbe apportare almeno il 25% delle calorie totali. Tra i vari alimenti, non dovrebbe mai mancare della frutta fresca che, come per l’insalata, a stomaco vuoto viene meglio assimilata dal corpo.
Pranzo: 35% Kcal
Il pranzo è il pasto più ricco della giornata. Serve per reintegrare le energie spese durante la mattinata e come carburante utile ad affrontare al meglio le ore pomeridiane. In generale, un pranzo ben strutturato deve essere composto da una buona quantità di proteine e carboidrati complessi, entrambi facilmente assimilabili tramite legumi e cereali. Carne, pesce e latticini si, ma in quantità moderate. Sono invece indispensabili verdura e frutta, meglio ancora a stomaco vuoto.
Cena: 35%
A cena si rimane leggeri, ma si può mangiare un po’ di tutto. Alla base del pasto sempre le verdure insieme a carne, pesce e si anche a moderate quantità di pasta. Il consumo di quest’ultima, infatti, ha una stretta correlazione col il sonno di qualità. Attenzione sempre alle porzioni di cibo. Infatti la quantità di calorie apportate a cena per alimentarsi bene non dovrebbe mai superare il 35% del totale fabbisogno quotidiano.
Integrare almeno un kiwi nella propria dieta quotidiana è un ottimo modo di iniziare ad alimentarsi bene, scopri il perché!
