Mangiare bene, con gusto e per stare in forma. Da questi tre pilastri, ecco come creare un menu settimanale equilibrato, per mantenere la linea e per assicurare all’organismo tutti i nutrienti necessari per mantenersi in forma e attivo. Con un po’ di fantasia e prediligendo prodotti di stagione, è possibile portare a tavola piatti vari, sani, ma anche sfiziosi per deliziare il palato.
Ecco consigli, idee e ricette e piatti pronti per il tuo menu settimanale.
come si crea un menu settimanale equilibrato
Ogni individuo necessita di un diverso apporto di calorie che dipende da diversi fattori come età, peso, attività fisica svolta. La media del fabbisogno energetico è di circa 2200 kcal, che in un’alimentazione sana saranno suddivise in percentuali uguali tra proteine, grassi e carboidrati.
In generale, le basi di una dieta equilibrata utile a mantenere il proprio peso sono sempre le stesse:
- Fornire le giuste percentuali di macro nutrienti: 33% proteine, 33% di grassi e 33% di carboidrati
- Scegliere cibi ricchi di tutti i micronutrienti utili al perfetto funzionamento dell’organismo: vitamine, sali minerali e altre sostanze essenziali come antiossidanti
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Piccole regole per grandi risultati
La Dieta Mediterranea, dichiarata patrimonio Unesco, è un ottimo punto da cui partire per costruire la propria alimentazione settimanale.
Le basi della Dieta Mediterranea, infatti, consigliano il consumo di:
- Poche proteine animali
- Tanti legumi e cereali
- Molta frutta e verdura
- Olio extravergine di oliva
- Erbe e aromi mediterranei
- Pochi zuccheri raffinati
Ciò non vuol dire rinunciare ai piaceri della buona tavola, come la pizza del sabato sera. Significa, in particolare, ritagliarsi dei giorni precisi dedicati alla buona cucina ricca e sostanziosa, ma altrettanti alla cucina salutare. Che poi, salutare è anche sinonimo di buono. Prendiamo esempio dalla pasta con broccoli e acciughe, è un piatto delizioso che fa anche bene.
Equilibrio dei nutrienti giorno per giorno
Per creare un menu settimanale equilibrato, si partirà innanzitutto con l’organizzazione dei pasti giornalieri in modo che l’introduzione dei nutrienti necessari all’organismo inizi sin dal mattino nella maniera corretta. La colazione, infatti, è il pasto più importante della giornata e dovrebbe coprire circa il 25-30% del fabbisogno di calorie giornaliero.
Spazio ai carboidrati complessi no agli zuccheri raffinati. Molto importante è anche il pranzo, che copre il 30-35% del fabbisogno giornaliero. È un pasto ricco di carboidrati utili a dare la carica per arrivare a fine giornata con la stessa energia di quando ci si è alzati. La cena è anche un pasto importante, circa il 30% del fabbisogno giornaliero. Ma è bene che non sia un pasto troppo ricco di carboidrati, che altrimenti non vengono smaltiti. La percentuale che avanza è dedicata agli snack sani, come frutta, frutta secca e verdure prima e fuori dai pasti.
Esempio di menu settimanale equilibrato
- Lunedì: colazione con marmellata, fette biscottate integrali, una mela, succo d’arancia e cappuccino; pranzo con pasta integrale e verdure, hamburger di legumi e insalata; cena a base prettamente proteica, una bistecca e delle verdure grigliate accompagnate da un tocco di pane.
- Martedì: colazione dolce con biscotti integrali, caffè e un frullato di banana e mela; pranzo con una poke ricca di verdure, legumi, semi, tonno in scatola e avocado, che fa benissimo; cena con polpo e patate, pane di segale e una verdura cruda a scelta.
- Mercoledì: colazione salata con due uova al tegamino, pane ai cereali, due kiwi, succo d’arancia e un te; a pranzo pasta integrale con i legumi e un’insalata prima dei pasti; cena con una porzione di formaggio e delle verdure gratinate con pangrattato e olio extravergine.
- Giovedì: colazione dolce con yogurt, frutta secca, cereali integrali al miele e un cappuccino; a pranzo pasta al pomodoro, una porzione di pesce azzurro poco condito e verdure miste; cena con una torta salata di farina di ceci con verdure e formaggio.
- Venerdì: colazione con pancake integrali e marmellata, succo d’ananas, caffè, uno yogurt e un cucchiaino di miele; pranzo con hamburger (non esageriamo con le salse), patate al forno e verdure grigliate; cena a base di polpette vegetariane, insalatona con legumi e pane nero
- Sabato: colazione salata con focaccia e pomodorini, un pezzo di formaggio, succo di frutta, caffè e yogurt; pranzo con pesce ai ferri, verdure al vapore/lesse, pane integrale; cena con pizza, patatine e dolcino
- Domenica: colazione con brioche, cappuccino e succo d’arancia; a pranzo, pasta al forno, arrosto con verdure e dessert; cena leggera con insalata e un pezzo di formaggio
Dieta settimanale sana ed equilibrata: il servizio my diet
Una dieta settimanale sana ed equilibrata, però, dipende anche dalla possibilità di poter combinare i pasti consumati in casa con quelli che si mangiano fuori. E non è sempre attuabile. A tal proposito, il servizio My Diet iColti in Tavola ti offre l’opportunità di combinare e organizzare i pasti aziendali con la tua dieta casalinga. Puoi ottenere la tua dieta settimanale equilibrata in maniera autonoma o seguendo i consigli dei nutrizionisti ASAND a tua completa disposizione.
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