Consumare molti alimenti di origine vegetale è alla base di una vita sana: lo dice la Dieta Mediterranea e lo ricorda anche la piramide alimentare, che mette alla base uno stile di vita attivo e il consumo di cibi come frutta e verdura, cereali, pasta, pane e patate.

Negli ultimi anni è aumentata la consapevolezza dei consumatori circa la propria salute e il benessere, anche legato all’alimentazione. Infatti, secondo uno studio recente del CREA – Alimenti e Nutrizione, il 57% degli italiani ha ridotto il consumo di carne e aumentato quello di legumi.

Pausa pranzo vegetariana

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La cucina italiana contiene già tantissime ricette tipiche vegetariane, quindi partiamo avvantaggiati. E moltissime le trovi nelle cinque linee di menu de iColti in tavola, piatti pronti equilibrati e gustosi comodi da mangiare in pausa pranzo in ufficio.

Organizzare un menu settimanale vegetariano vario e gustoso non è difficile, richiede però un po’ di pianificazione. Per questo motivo l’abbiamo elaborato con i consigli dei nostri nutrizionisti, partendo proprio dai menu de iColti in Tavola, a base di piatti pronti per la pausa pranzo da consumare dove vuoi tu, in ufficio, al parco oppure a casa, grazie alle nostre soluzioni e servizi.

Tutti i consigli per un menu vegetariano perfetto da colazione a cena, compresi gli spuntini. Per avere il piacere di mangiare bene, nutrirsi in maniera equilibrata e al tempo stesso ridurre il proprio impatto sull’ambiente.

Le basi per creare un menu vegetariano

Sebbene ognuno di noi necessiti un diverso apporto di calorie in base a fattori come l’età, il peso, il genere e l’attività fisica svolta, le basi di una dieta vegetariana equilibrata sono le medesime di una dieta onnivora.

In generale, il fabbisogno energetico medio è di circa 2200 chilocalorie per un uomo adulto, da suddividere in percentuali uguali tra proteine, grassi e carboidrati.

Le regole sono sempre le stesse:

  • Fornire le giuste percentuali di macro nutrienti: 33% proteine, 33% di grassi e 33% di carboidrati
  • Prediligere cibi ricchi di tutti i micronutrienti come vitamine, sali minerali e antiossidanti, utili al perfetto funzionamento dell’organismo
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Come creare un menu settimanale vegetariano

Un menu vegetariano equilibrato dipende dall’organizzazione di ogni pasto sia della giornata che della settimana, affinché l’introduzione dei nutrienti necessari all’organismo inizi sin dal mattino e sia equamente distribuita in tutti i pasti.

Si parte dalla colazione, fondamentale per recuperare energie dopo diverse ore di digiuno: il primo pasto della giornata dovrebbe coprire circa il 25-30% del fabbisogno di calorie giornaliero, quindi spazio a carboidrati e proteine, limitando il consumo di zuccheri raffinati. Il pranzo, anch’esso ricco di carboidrati, è un pasto abbondante (tra il 30 e il 35% del fabbisogno) anche in termini di proteine. Questo perché è essenziale per arrivare a fine giornata con la stessa carica del mattino.

La cena è un pasto cruciale perché è l’ultimo prima di dormire. Necessita di un apporto pari al 30% del fabbisogno calorico giornaliero e dovrebbe essere composta da alimenti facilmente digeribili, come cibi ad alto valore proteico e verdure.

Rimane un 10-20% del fabbisogno giornaliero, da introdurre sotto forma di snack e merende, prediligendo frutta fresca e secca e verdure prima e fuori dai pasti.

ESEMPIO DI MENU SETTIMANALE vegetariano

  • Lunedìcolazione dolce con marmellata, fette biscottate integrali, una mela, succo d’arancia e cappuccino; pranzo con pasta integrale e verdure, hamburger di legumi e insalata; cena a base prettamente proteica, due uova sode e verdure grigliate accompagnate da un po’ di pane.
  • Martedìcolazione dolce con biscotti integrali, caffè e un frullato di banana e mela; pranzo con una poke ricca di verdure, legumi, semi e avocado; cena con spezzatino di seitan e patate, pane di segale e una verdura cruda a scelta.
  • Mercoledìcolazione salata con una porzione di formaggio, uova al tegamino, pane ai cereali, due kiwi, succo d’arancia e un te; a pranzo pasta integrale con i legumi e un’insalata prima dei pasti; cena con una porzione di formaggio e delle verdure gratinate con pangrattato e olio extravergine.
  • Giovedì: colazione dolce con yogurt, frutta secca, cereali integrali al miele e un cappuccino; a pranzo pasta al pomodoro, una porzione di tofu alla griglia e verdure lesse miste; cena con torta salata di farina di ceci, verdure in accompagnamento e formaggio.
  • Venerdì: colazione con pancake integrali e marmellata, succo d’ananas, caffè, uno yogurt e un cucchiaino di miele; pranzo con burger vegetale, patate al forno e verdure grigliate; cena a base di polpette di verdure, insalatona con legumi. verdure e pane nero
  • Sabatocolazione salata con focaccia e pomodorini, un pezzo di formaggio, succo di frutta, caffè e yogurt; pranzo con polpettone vegetariano, verdure al vapore/lesse, pane integrale; cena con pizza e dolcino a piacere
  • Domenicacolazione con brioche, cappuccino e succo d’arancia; a pranzo, pasta al forno vegetariana, polpette di farro e lenticchie con verdure e dessert; cena leggera con insalata e un pezzo di formaggio.

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