Consumare molti alimenti di origine vegetale è alla base di una vita sana, una consapevolezza che ormai molti di noi hanno, una scelta che sempre più persone fanno. D’altro canto, invece, molti di noi credono che le diete a base prettamente vegetale siano noiose e poco varie e sfiziose. Smentiamo queste dicerie, dandovi tutte le istruzioni per organizzare un menu settimanale vegetariano super vario e gustoso, elaborato con i consigli dei nostri nutrizionisti a partire dai nostri menu. Ricette, piatti pronti per il pranzo in e fuori casa con tutti i consigli per un menu vegetariano perfetto da colazione a cena, compresi gli spuntini. Per avere il piacere di mangiare bene, nutrirsi in maniera equilibrata e avere al tempo stesso il minimo impatto sull’ambiente e tutto ciò che ci circonda.
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Le basi per creare un menu vegetariano
Sebbene ognuno di noi necessita un diverso apporto di calorie, le basi di una dieta vegetariana equilibrata sono le medesime di una dieta onnivora. Le calorie dipenderanno da diversi fattori come età, peso, attività fisica svolta dall’individuo. In generale, la media del fabbisogno energetico è di circa 2200 chilocalorie per un uomo adulto, che un’alimentazione equilibrata saranno tradotte e suddivise in percentuali uguali tra proteine, grassi e carboidrati.
Infatti, le regole sono sempre le stesse:
- Fornire le giuste percentuali di macro nutrienti: 33% proteine, 33% di grassi e 33% di carboidrati
- Prediligere cibi ricchi di tutti i micronutrienti come vitamine, sali minerali e antiossidanti utili al perfetto funzionamento dell’organismo
Poche e sane abitudini per grandi risultati
Prendendo esempio dalla piramide alimentare della Dieta Mediterranea, impostare la propria alimentazione vegetariana settimanale è molto semplice perché i cardini di questo tipo di dieta prevedono un ridotto consumo di proteine animali. Nello specifico, però, l’alimentazione vegetariana prevede la totale eliminazione di proteine animali provenienti da carne e pesce, andando però a integrarne maggiormente quelle di uova e latticini, a cui si dà più spazio.
Le linee guida, infatti, dicono di consumare:
- Poche proteine animali
- Tanti legumi e cereali
- Molta frutta e verdura
- Olio extravergine di oliva
- Molte erbe e aromi mediterranei
- Pochi zuccheri raffinati
I punti elencati non significano rinunciare ai piaceri del buon cibo. Ciò vuol dire, invece, ritagliarsi dei giorni precisi dedicati alla buona cucina ricca e golosa alternando giornate in cui si mangiano piatti più salutari, che molte volte sono sinonimo di buono. Basta pensare una buona pasta e legumi o insalate di riso e cereali, burger di legumi: sono buoni e fanno bene.
Come creare un menu settimanale vegetariano
Un menu vegetariano equilibrato dipende innanzitutto dall’organizzazione di ogni pasto sia della giornata che della settimana, affinché l’introduzione dei nutrienti necessari all’organismo inizi sin dal mattino e sia equamente distribuita in tutti i pasti.
A partire dalla colazione, che è un pasto fondamentale ottimo per recuperare energie dopo diverse ore di digiuno. Infatti, dovrebbe coprire circa il 25-30% del fabbisogno di calorie giornaliero, quindi spazio a carboidrati e proteine limitando sempre il consumo di zuccheri raffinati. Il pranzo, anch’esso ricco di carboidrati, è un pasto abbondante (tra il 30 e il 35% del fabbisogno) anche in termini di proteine. Questo perché è essenziale per arrivare a fine giornata con la stessa carica del mattino.
La cena è un pasto cruciale della giornata perché è l’ultimo pasto prima di dormire. Necessita di un apporto pari al 30% del fabbisogno andando a prediligere alimenti facilmente digeribili, come cibi ad alto valore proteico e verdure, che non fanno mai male. Pochi carboidrati a cena, perché altrimenti non vengono smaltiti. Il 10-20% del fabbisogno è necessario introdurlo attraverso snack e merende, purché sino sani, come frutta fresca e secca e verdure prima e fuori dai pasti.
ESEMPIO DI MENU SETTIMANALE vegetariano
- Lunedì: colazione dolce con marmellata, fette biscottate integrali, una mela, succo d’arancia e cappuccino; pranzo con pasta integrale e verdure, hamburger di legumi e insalata; cena a base prettamente proteica, due uova sode e delle verdure grigliate accompagnate da un tocco di pane.
- Martedì: colazione dolce con biscotti integrali, caffè e un frullato di banana e mela; pranzo con una poke ricca di verdure, legumi, semi e avocado; cena con spezzatino di seitan e patate, pane di segale e una verdura cruda a scelta.
- Mercoledì: colazione salata con una porzione di formaggio, uova al tegamino, pane ai cereali, due kiwi, succo d’arancia e un te; a pranzo pasta integrale con i legumi e un’insalata prima dei pasti; cena con una porzione di formaggio e delle verdure gratinate con pangrattato e olio extravergine.
- Giovedì: colazione dolce con yogurt, frutta secca, cereali integrali al miele e un cappuccino; a pranzo pasta al pomodoro, una porzione di tofu alla griglia e verdure lesse miste; cena contorta salata di farina di ceci, verdure in accompagnamento e formaggio.
- Venerdì: colazione con pancake integrali e marmellata, succo d’ananas, caffè, uno yogurt e un cucchiaino di miele; pranzo con hamburger (non esageriamo con le salse), patate al forno e verdure grigliate; cena a base di polpette di verdure, insalatona con legumi. verdure e pane nero
- Sabato: colazione salata con focaccia e pomodorini, un pezzo di formaggio, succo di frutta, caffè e yogurt; pranzo con pesce ai ferri, verdure al vapore/lesse, pane integrale; cena con pizza, patatine e dolcino a piacere
- Domenica: colazione con brioche, cappuccino e succo d’arancia; a pranzo, pasta al forno, polpette di farro e lenticchie con verdure e dessert; cena leggera con insalata e un pezzo di formaggio
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