Ecco una guida per conoscere: l’elenco degli alimenti con le fibre; cosa sono queste sconosciute; qual’è la quantità giusta da introdurre nella dieta di ogni giorno e perché fanno bene.
Quali alimenti contengono fibre e perché fanno bene
Consumare alimenti ricchi di fibre è fondamentale per mantenere un buono stato di salute. Le fibre alimentari sono infatti un prezioso alleato del benessere, perché apportano all’organismo umano moltissimi benefici. Tra questi, alcuni si notano subito, come la regolarità intestinale. Altri, invece, non sono percepibili ma sono altrettanto importanti e i vantaggi si hanno a lungo termine.
In particolare, le fibre:
- Aiutano per la regolarità intestinale e quindi a depurare il colon;
- Facilitano l’eliminazione dalle tossine;
- Aiutano a rallentare l’assorbimento di zuccheri e grassi;
- Mantengono sotto controllo il livello di glucosio e colesterolo nel sangue;
- Facilitano la prevenzione delle malattie cardiovascolari e diabete.
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Cosa sono le fibre alimentari
Le fibre alimentari sono un componente degli alimenti di origine vegetale e non sono un alimento disponibile per l’organismo umano perché, sebbene siano indispensabili, non vengono né digerite né assorbite dal corpo umano. La fibra alimentare, infatti, è una sostanza di natura glucidica, composta a sua volta da diverse sostanze resistenti all’azione dei succhi gastrici presenti nel tratto gastrointestinale dell’uomo. Com’è noto ai più, esistono due gruppi di fibre alimentari: le solubili, che hanno attivano e fortificano la flora batterica dell’intestino; le insolubili, che svolgono un’azione purificante dell’intestino grazie all’aumento di volume.
Fibre solubili
Nella lista delle fibre solubili troviamo pectina, gomme e mucillagini, sostanze che creano nell’intestino una specie di muco sulle pareti dell’intestino, utile non solo ad aumentare il senso di sazietà, ma anche a fortificare la flora intestinale. Queste assorbono molta acqua e interagiscono con la flora intestinale dato che aumentano il tempo di transito intestinale senza però entrare nella fase di fermentazione.
Fibre insolubili
Invece, tra le insolubili, si trovano fibre come a lignina, galattomannani (polisaccaridi), cellulosa ed emicellulosa, tutte sostanze che fungono come un esfoliante per le pareti interne dell’intestino. A contatto con i liquidi infatti aumentano di volume con conseguente aumento della velocità del transito intestinale non disponibili per l’uomo ma indispensabili in una (link)dieta sana ed equilibrata per le diverse azioni benefiche svolte per l’intestino.
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Quante fibre consumare al giorno
Si calcola che in una dieta sana ed equilibrata sia necessario introdurre nella propria alimentazione circa trenta grammi di fibre al giorno, in un rapporto di 3 a 1 rispettivamente tra insolubili e solubili. Il che si traduce in una vera caccia ai cibi ricchi di fibre e un impegno quotidiano e costante per consumarli, ma il benessere è più che assicurato. Se durante la giornata non sono state consumati i grammi di fibre quotidiani, è sempre possibile cenare con la frutta per integrarne maggiori quantità. Resta inteso che, se l’organismo non è abituato a consumare molte fibre, bisogna integrarle poco alla volta per non creare troppi scompensi al tratto gastrointestinale. Giorno per giorno, grammo per grammo, il corpo si abitua e riesce a trovare un equilibrio.
Quali alimenti contengono fibre
Concludendo, gli alimenti che contengono le fibre sono di origine vegetale, carne, uova, formaggi e pesce compreso hanno un contenuto di fibra alimentare pari allo 0%. Affinché le fibre svolgano il loro compito, è necessario infatti mangiare gli alimenti che le contengono prima dei pasti, come vi abbiamo spiegato nell’articolo:
L’elenco dei cibi ricchi di fibre:
• Lenticchie
• Bulgur
• Piselli
• Fave
• Fagioli
• Ceci (in particolare quelli i neri)
• Cicerchie
• Lupini
• Arachidi
• Grano integrale e tutti i suoi derivati
• Orzo integrale
• Segale e derivati
• Mais
• Farina di soia
• Avena e i suoi derivati
• Datteri
• Orzo integrale
• Crusca di frumento
• Frumento
• Castagne
• Pistacchi
• Mandorle
• Noci
• Nocciole
• Anacardi
• Pinoli
• Basilico
• Origano
• Rosmarino
• Menta
• Cannella
• Radicchio di tutte le varietà, dal verde al radicchio tardivo
• Biete erbette
